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[减肥知识+个人经验]如何控制减肥速度

作者:管理员    发布时间:2020-01-02

今天我在这里讲讲自己的个人经验和所应用的原理,目的是希望看到这里的成员都能够健康的减肥,并且随之换来的是健康的身体。 在这里我就不多废话,进入正题啦~在12月20号,我拿到《慢减肥》这本书,里面的东西真的很科学,我用里面的方法在一个多月瘦了8斤左右~吸取成功的经验和教训更新自己的方案,同时供大家分享。 开始我就再想要以什么速度减肥~ 根据书里的计算如下 1,基础代谢率:女性基础代谢率:661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄 男性基础代谢率:67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄 2,实际代谢率:从基础代谢率和活动强度大概可以算出你的能量消耗 坐式生活方式(极少运动)基础代谢*1.15 轻微活动和日常活动 基础代谢*1.3 中等强度健身(每周3~4次)基础代谢*1.4 大强度健身(每周4次以上)基础代谢*1.6 专业运动员(每周6次以上)基础代谢*1.8 以我自己为例吧~本人女,身高169,体重按08年12月20日的计算是63公斤 基础代谢:661+9.6*63+1.72*169-4.7*22=1453.08卡 每周我运动3次 1453.08*1.4=2034.312卡 如果我想每周减1斤的话~减去3500卡(1kg脂肪=7000k) (2034.312*7-3500)/7=1534.312卡(这就是我饮食上每天摄入的量)如果我坚持3个月就能瘦6公斤 如果我每周减1kg的话,(2034.312*7-7000)/7=1034.312卡 实际上,我头一个月的饮食基本上控制在1000~1100卡之间~每周保持3次运动,跳绳和普拉提穿插这样头一个月我就瘦了4kg,现在是59公斤 但是1月20号的时候冻着了,发烧了2天,随后就是过年,从1月20号~2月2号~14天没有动换,并且饮食热量上升到1400卡左右,这样我只胖了1斤(因为明显觉得自己这2周吃多了) 所以在2月3号我就开始了运动,但是饮食我决定不怎么变动了,基本上控制在1300~1400卡之间~按照我现在的体重,每周减1.5斤只要每周运动3~4次,饮食控制在1323卡就可以了~这样我2个月就能达到106斤啦~随后就是保持了~保持我决定还是一样的运动量,饮食上可以在增加300卡左右就可以了。 个人经验: 1,每周体重减轻速度不宜超贵1kg,向我头一个月瘦了8斤,稍微多吃不运动2周就能涨一斤 2,要合理搭配营养,什么都要吃,只要控制再热量范围内就可以了。 3,我一天的饮食基本上跟NICE给的方案差不多,谷物,蔬菜,肉类等份数也差不多。所以我自认为是健康减肥。 4,不要每天上称,一周上一次,一周瘦1斤也是很大的动力呢 5,运动保持在3~4次一次40~60分钟就可以了,不要每天进行,身体要有恢复的过程,想想,如果运动量太大,坚持不下来,反而容易反弹 6,在减重的同时要想怎么才能保持,减的越快保持的时候就要付出更多的代价。 以上就是自己的一些想法,希望各位亲看到了能从中得到些什么,那些每天就吃几百卡的美眉一定要改变一下减肥思路,健康的身体才是最重要的。
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